خواب نقش مهمی در زندگی داشته و سلامت بیداری ما نیز تا حدود زیادی در گرو خواب خوب و کافی است. شاید اگر بدانیم که بدخوابی، بی خوابی و
اختلالات خواب چه تأثیرات مهمی در زندگی ما دارد، این مقوله را جدی تر بگیریم شخصی که از سلامت جسمی برخوردار بوده و آداب خواب
را رعایت کند هم خوب می خوابد و هم خواب های بد نمی بیند زیرا خواب های بد نیز غالبا از عوارض رعایت نکردن آداب خواب است.
تأثیر بدخوابی بر رفتار روزمره ما
محققان معتقدند بدخوابی به تدریج و بیشتر بدون آنکه ما متوجه شویم زندگی را بر ما تلخ می کند. در چنین حالتی شخص احساس
ناخوشایندی داشته و در وضعیت نامتعادل به سر می برد.
چه بسا اوقات که علت بدخلقی ها و مشاجرات اتفاقی افراد در زندگی به بدخوابی شب گذشته آنها مربوط می شود ولی
از علت آن غافلند. افرادی که خوب نمی خوابند عصبی، نگران، ناپایدار و مضطربند و در برابر هر فشاری از خود واکنش نشان می دهند.
در منابع دینی و سخنان پیشوایان معصوم(ع) مطالب مهم و ارزشمندی در مورد نحوه خوابیدن و آداب و نکاتی را که باید در
هنگام خوابیدن رعایت کرد بیان شده است که در ذیل به برخی از مهم ترین آنها اشاره می کنیم.
برخی از مهم ترین آداب خواب:
۱ خوردن شام سبک
در پندار بسیاری از مردم، شام نخوردن موجب سلامتی و پرهیز از چاقی می شود در حالی که عکس آن صادق است.
در سخنان پیشوایان دین، خوردن شام مورد تأکید فراوان قرار گرفته است. از جمله امام صادق(ع) می فرماید:
«اساس خرابی بدن نخوردن شام است.»(۱) و در حدیث نبوی آمده است: «شام بخورید، هر چند یک خرمای خشک باشد
زیرا نخوردن شام باعث پیری و سالخوردگی می شود.»(۲)
بنابراین جمله معروف «صبحانه ات را تنها بخور، ناهارت را با دوستت و شامت را بده دشمنت» عبارت درستی نیست
و شما بهتر است شام تان را هم با دوست تان میل کنید.
۲ اعتدال در خوردن:
اگر زیاد غذا بخورید متابولیسم بدن سرعت می گیرد، سیستم هضم سخت تر می شود و در نتیجه موقع خواب،
مرتب در رختخواب غلت می زنید.(۳) پرخوری علاوه بر آنکه موجب بدخوابی می گردد، رویاهای پریشان را نیز بوجود می آورد.
در حدیثی از حضرت علی(ع) نقل شده است که: «کسی که با شکم پر و سنگین بخوابد رویاهای غیر واقعی می بیند.»
(۴) بنابراین زیاد خوردن و نخوردن هر دو دشمن سلامتی و خواب سالم هستند.
۳ مسواک زدن
تمیزی دهان و دندان می تواند زمینه ساز خواب راحت تری گردد. شاید این حدیث نبوی که فرمودند:
«مسواک زدن باعث حضور فرشتگان می شود.»(۵) بی ارتباط با خواب راحت نباشد. زیرا خواب های
پریشان کار شیاطین اند اما حضور فرشتگان موجب اطمینان دل و بهره مندی از الطاف الهی می شود.
امام باقر(ع) با توجه به برکات مسواک می فرماید: «اگر مردم از فواید مسواک با خبر بودند، آن شب ها با خود به بستر می بردند.»(۶)
۴ تخلیه مثانه قبل از خواب
حضرت علی(ع) در توصیه به فرزند بزرگوارش امام مجتبی(ع) چهار عمل را موجب بی نیاز شدن از طبیب و
طبابت می داند که رفتن به دستشویی قبل از خواب از جمله آن چهار عمل است.»(۷)
وجود مواد زائد و سموم در بدن می تواند موجب پریشانی خواب ها شود ضمن آنکه ممکن است خواب را
قطع نموده و ما را مجبور به تخلیه مثانه نماید که این خود عاملی برای بدخوابی محسوب می شود.
۵ وضو گرفتن
اگر شبی را با وضو بخوابید و اثر آن را در راحت خوابیدن تان تجربه کنید، شاید دیگر این کار را ترک نکنید. ثواب های
زیادی که برای وضوی قبل از خواب بیان شده خود نشانه تأثیر معنوی وضو در روح و روان فرد است که می تواند خوابی
خوش را برای او به دنبال داشته باشد در حدیث نبوی آمده است که: «هر کس شب را با وضو بخوابد گویا همه شب را
به عبادت پرداخته است.»(۸) نیز از امام صادق روایت است که: «هر کس شب را با وضو به بستر رود و بخوابد،
در حالی می خوابد که بستر او مسجد و عبادتگاه اوست.»(۹) از مضمون احادیث مربوطه برمی آید که با وضو خوابیدن
همچون عبادت کردن در مسجد موجب ارتقای روح مؤمن و بهره مندی بیشتر او از الطاف الهی می شود.
۶ پناه بردن به قرآن و اذکار سفارش شده
انس گرفتن با خدای بزرگ تنها راه نجات بندگان ضعیف از وسوسه، نگرانی، ترس و اضطراب و دیگر موانع راحت خوابیدن
است پناه بردن به دامان قرآن و اذکار متبرکه بهترین راه ایجاد انس و الفت با خداوند است.
وجود اذکار فراوان و سور مختلف قرآنی، برای شما این امکان را فراهم می کند که براساس سلیقه و میل باطنی خودتان
یکی را انتخاب نموده و از طریق آن پلی به سوی آسمان بسازید. از مشهورترین ذکرها برای آرامش یافتن در بستر
سوره ناس و فلق و آیه الکرسی است. از امام باقر(ع) روایت شده که «هر کس هنگام خواب دچار بیم و هراس می شود
وقتی وارد بستر خود شد، سوره ناس و فلق و آیه الکرسی را بخواند.»(۱۰)
۷ رعایت زمان خواب
شب به طور طبیعی بهترین موقعیت را برای خواب فراهم کرده است. هیچ خوابی جبران نخوابیدن در شب را نمی کند.
طی آزمایش هایی که در یک آزمایشگاه مجهز در آلمان بر روی خواب روزانه پرستاران شبکار صورت گرفت، مشخص شد
که خواب روز و خواب شب تفاوت های مهمی با هم دارند. خواب روز گرچه خواب عمیقی هم باشد، همیشه شخص را
ناخودآگاه به کمبود استراحت مبتلا می سازد و تکرار ترک خواب شبانه، نوعی خستگی مزمن و مفرط را به وجود می آورد.
حتی اگر تمام ویژگی های شب را در محیط خواب مان در روز ایجاد کنیم باز هم خوابمان کیفیت خواب شب را نخواهد داشت.(۱۱)
اغلب افراد عادت دارند در روز هم یکی دو ساعتی را بخوابند. این امکان برای بانوان خانه دار بیشتر فراهم است.
گر بخواهیم بهترین زمان را برای خواب روز انتخاب کنیم، خواب قبل از ظهر یعنی حدود یکی دو ساعت قبل از اذان ظهر پسندیده و
مطلوب است که از آن به قیلوله تعبیر می شود.
چنانچه طبق برنامه عرضه شده از سوی دین مقدس اسلام از سر شب تا اذان صبح بخوابیم و بعد از نماز صبح فعالیت های
روزانه را شروع کرده و از خواب بین الطلوعین و ابتدای روز که کراهت زیادی دارد، بپرهیزیم، طبیعی است که نزدیک ظهر خواب آلوده شده
و به استراحت نیاز داریم. جالب این است که این استراحت نیز از سوی دین سفارش و اثرات مطلوبی از آن بر روح و جسم آدمی
گزارش شده است. «تقویت حافظه از جمله این اثرات است که در حدیث نبوی به آن اشاره شده است.»(۱۲)
از دیگر ویژگی های خواب قیلوله آن است که رؤیا در این زمان به واقعیت نزدیکتر است. از امام حسین(ع) روایت شده است
که «در زمان خواب قیلوله رؤیایی دروغ نخواهد بود.»(۱۳)
* *
زنان و مشکلات خواب
اگر آداب خواب را رعایت کنید احتمال ایجاد اختلال در خواب شما بسیار کاهش می یابد اما وجود برخی اختلالات خواب مخصوصا
در مورد زنان امری طبیعی و موقت هستند مانند اختلالات خواب در دوران قاعدگی و بارداری.
اما گاهی نیز زنان دچار اختلالات جدی در خواب می شوند که برطرف کردن آن فقط از پزشک متخصص برمی آید و باید
به آن اهمیت داد. برخی از مهم ترین اختلالات خواب زنان عبارتند از:
۱ نوسانات هورمونی
نوسانات هورمونی مرتبط با قاعدگی معمولاً بر الگوهای خواب، اثر می گذارند. بسیاری از زنان قبل از قاعدگی
دچار اختلالات خواب می شوند. سخت به خواب رفتن و خواب آلودگی در طی روز با تغییرات هورمونی قبل از قاعدگی ارتباط دارند
بی خوابی نیز از شایع ترین علائم سندرم پیش از قاعدگی زنان است.
۲ حاملگی
حاملگی نیز ممکن است خواب را مختل کند. در سه ماه اول بارداری، زنان به خواب بیشتری نیاز دارند و در طول روز خواب آلوده اند.
در سه ماه دوم وضع بهتری دارند و در سه ماه سوم بیشتر بیدارند. شایع ترین دلایل بروز اختلال خواب در این دوران
عبارتند از: دفع مکرر ادرار، سوزش معده، حرکات جنین، گرفتگی عضلات و … .
۳ استرس های روانی اجتماعی
شاید بتوان گفت که استرس های روانی در زنان بیشتر از تغییرات هورمونی مانع خواب می شوند. بسیاری از زنان جوان برای سازگار شدن
با شرایط کاری و نقش های مادری و همسری، کمتر می خوابند و به ناچار خستگی و سایر عوارض خواب ناکافی را نادیده می گیرند.
در حدود ۳۰ درصد از زنان شاغل دچار اختلالات خواب هستند.
۴ افزایش سن
مشکلات مربوط به خواب در زنان بالای ۴۰ سال بیشتر است. با افزایش سن، بروز تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن زنان،
خواب آنان را سبک می کند. اختلالات خواب در دوران یائسگی به مراتب شایع تر است. درد، غم و غصه، نگرانی، مصرف
بعضی داروها و مشکلات تنفسی و مهم تر از همه کاهش سطح استروژن می تواند در زنان یائسه، اختلالات خواب را ایجاد کند.
۵ بی خوابی مفرط
شایع ترین اختلال خواب در زنان همین مورد است بی خوابی مفرط یعنی سخت به خواب رفتن و تداوم نیافتن خواب و یا زود
بیدار شدن و ناتوانی در پیگیری خواب سایر اختلالات متداول خواب شامل اختلال تنفسی در حین خواب، سندرم پاهای بی قرار،
اختلال حرکتی دوره ای اندام ها و حمله خواب است.(۱۴)